Wie trainiere ich für meinen ersten Ultra?
Wenn man merkt, dass man beim Marathon an seine Grenzen gestoßen ist, wenn der Marathon zur Routine geworden ist oder wenn man einfach fühlt, dass es an der Zeit ist etwas Neues auszuprobieren dann kann man anfangen für eine Distanz jenseits der 42 km zu trainieren und sich höhere Ziele setzen.
Das Training für einen Ultraläufer unterscheidet sich nicht wesentlich von dem eines Marathonläufers: einen langen Lauf pro Woche, eine schnellere Einheit (Intervall) und sonst versuchen einen Kilometerumfang zwischen 60 und 90 km zu laufen.
Der lange Lauf sollte mindestens 30 Kilometer lang sein und bei angenehmem gleichmäßigem Tempo gelaufen werden. Dazwischen sollte man auch ab und zu Gehpausen einbauen an denen man eine Erfrischung zu sich nimmt oder seine Beine entspannt. Beim ersten Ultralauf geht es nicht darum schnell zu laufen sondern das Ziel ist es durchzukommen und erstmals Erfahrungen auf dieser Distanz zu sammeln.
Die wöchentliche Kilometerzahl braucht die eines Marathontrainings nicht zu übersteigen. Mehr heißt nicht notwendigerweise besser. Priorität hat der lange Lauf, alles andere dient der Aufrechterhaltung der Form und Fitness. Man sollte sich vor Übertraining hüten, beim Laufen und besonders beim Ultralauf soll immer der Spaß im Vordergrund stehen.
Erfahrene Ultraläufer empfehlen einmal pro Woche Geschwindigkeitstraining (Speed Work). Damit sind keine 100 Meter Sprints gemeint sondern Intervalltraining oder Fahrtspiele mit längeren Abschnitten: z.B. abwechselnd einen Kilometer schneller und langsamer laufen. Speedwork befähigt einem bestimmte Segmente beim Ultralauf schneller zu laufen. Die Beine werden stärker und dies führt zu schnelleren Zeiten beim Ultra. Auch wird die allgemeine Fitness erhöht, was wiederum der allgemeinen Ausdauer zugute kommt.
Für einen ersten Ultralauf ist am ehesten der 6-Stundenlauf geeignet, weil man hier keinem Zeitdruck ausgesetzt ist, egal wie schnell oder wie langsam man läuft man kommt immer gleichzeitig mit dem Ersten ins Ziel. Beim 6-Stundenlauf kann man erste Erfahrungen mit dem Ultralauf sammeln, von denen man dann beim 50-Meilenlauf, beim 100km oder beim 12-Stundenlauf profitieren kann.
Für den Wetttag selbst ist folgendes zu beachten:
1. Wähle dir für deinen erster Ultra einen Lauf mit Flachkurs aus. Bergläufe sind nur etwas für den erfahrenen Ultrahasen.
2. Starte langsam, während dem Lauf kannst du dann immer noch schneller werden. Mache nicht den Fehler die ersten Runden mit den Ersten mitzulaufen.
3. Finde einen guten Rhythmus und lege regelmäßig Gehpausen ein. Das Gehen ist der beste Freund des Ultraläufers. Die Gehpausen sollen dir individuell angepasst werden sein. Du kannst zum Beispiel 5 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Oder du läufst 3 Kilometer und gehst dann einen halben Kilometer.
4. Trinke und iss genug während dem Lauf. Fürs Trinken sind Wasser, Fruchtsäfte, Elektrolytgetränke, Cola, Kaffee oder andere Getränke geeignet. Als Nahrungszunahme sind Obst, Brote, Müsliriegel, Energybars usw. zu empfehlen. Eine allgemeine Regel ist es während dem Lauf das zu verwenden, was man im Training beim langen Lauf schon ausprobiert hat. Das gilt sowohl fürs Essen und Trinken als auch für die Laufschuhe und Kleidung.
5. Bleibe während des Laufs heiter und fröhlich, genieße den Lauf.
In Österreich gibt es mittlerweile eine ganze Reihe von Ultraläufen die für Anfänger geeignet sind. Das Sri Chinmoy Marathon Team bietet für angehende Ultraläufer am zweiten Septemberwochenende in Graz einen 6-Stunden-Lauf an. Hier ist jeder, der einmal Ultraluft schnuppern will, herzlichst eingeladen.
(Roby Schiltz)