Training & Co

von Karl Siedel

Setzen sie sich schon vor dem Marathon ein Ziel für die Zeit danach.
Das kann auch der nächste Marathon mit einer bestimmten Zeit sein.
Planen sie bewußt was sie zur Unterstützung der Regeneration unternehmen werden. Wenn sie bei einem Marathon bis an ihr Leistungslimit gegangen sind, dann brauchen sie eine Erholungsphase, in der sie ihre Energien wieder sammeln können und neu aufbauen können.
Gönnen sie ihrem Körper eine Erholungsphase; aber nicht ein "Hängenlassen."
Eine aktive Erholung ist angesagt. Wechseln sie kurzfristig zu einer anderen Sportart, wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren, so dass die Laufmuskulatur etwas erholen kann, der Kreislauf aber trotzdem im Schwung bleibt.
Nach ein paar Tagen können sie wieder mit ruhigen Dauerläufen beginnen, wobei sie aber ihren Ruhepuls immer im Auge behalten sollten.
Den Ruhepuls messen sie am Morgen in der Früh, am besten noch im Bett, bevor sie aufstehen.
Wenn dieser Puls in der Früh noch weit nach oben von ihrem Normalwert abweicht, dann sind sie noch nicht richtig erholt.
Gönnen sie ihrem Körper sich in dieser sensiblen Zeit zu erholen und er wird es ihnen danken.

from Karl Siedel

Set yourself already before the marathon a goal for the time afterwards.
This can also be the next marathon with a defined time goal.
You should consciously plan what you will do to support the regeneration. If you reached your performance limits at the marathon, you will need a period of regeneration, where you can regain and rebuild your energies.
Allow your body a regeneration period, but not a "hanging around".
An active recovery is what you need. Change to another sport for a while, e.g. swimming or biking, so that the running muscles can recover, while the circulatory system is kept in good condition.
After a view days you can start again with easy long runs, whereby you should always keep an eye on your normal heartfrequency.
Your normal heartfrequency you measure early in the morning, even better if still in the bed, before you get up.
If this heartfrequency in the morning is still far over your normal value, than you are not yet truly recovered.
Allow your body to recover in this critical time and he will be greatfull to you.

Es gibt zwei verschiedene Gewölbe im Fuß.

1) das lange Gewölbe verläuft quer durch den Fuß

2) das vordere Gewölbe, der durch die Mittelfuß-Knochen aufgebaut wird

Beide Gewölbe können sich durch Überanstrengungen senken.
Sehr oft ist es das vordere Gewölbe, das nachgibt und ziemlich viel Schmerzen beim Laufen verursachen kann.
Orthopädische Schuheinlagen können helfen beide Gewölbe zu unterstützen, aber sie sind nicht so gut für lange Distanzen. Sie sind aus harten Materialien gemacht, das erzeugt Reibung und Spannung für den Fuß.

Für das vordere Gewölbe ist es besser die normalen Sohlen zu benutzen und Mittelfuß-Polster daran zu kleben. Die Polster sind weich und erzeugen keine Reibung.
Du kannst es auch wie Ratin Boulton machen, der beim 3100-Meilen-Lauf ein Stück Verband zusammengerollt und an seinem Fuß mit Klebeband befestigt hat.
Wichtig ist es den Druck von den Mittelfuß-Knochen wegzunehmen, daher musst du den Polster vor den Mittelfuß-Knochen platzieren (Richtung Fersenknochen) und nicht direkt darunter.

Für das lange Gewölbe gibt es Fußgewölbebrücken, die manchmal mit dem Laufschuh kommen und die Innensohle verstärken.

Smarana Puntigam

von Karl Siedel

Die Ausdauer des Läufers wird in der chinesischen Medizin gefördert durch kreisförmiges Massieren des Akupressurpunktes "Magen 36".
An der Außenseite des Beines unterhalb des Knies findet man ihn am besten so:

Man umfaßt-auf dem Sessel sitzend-mit der rechten Hand das rechte Knie und spreizt die Finger etwas. Die Kuppe des Zeigefingers liegt dann auf einer kleinen Vertiefung, dem gesuchten Akupressurpunkt. Drückt man dort fest hinein, tut es meist etwas weh-dann liegt man richtig.
Drücken sie kreisend etwa 10 Sekunden lang vor dem Laufen und mehrmals am Tag.

Die chinesichen Soldaten hielten auf diese Weise lange Fußmärsche durch.

from Karl Siedel

The stamina of a runner in the Chinese medicine is being improved by a circular massage of the acupressure point "stomach 36".
On the outer side of the leg underneath the knee you can find it best as follows:

Sitting on a chair you hold your right knee with your right hand from behind and stretch the fingers a bit. The fingertip of the index finger lies on a small hollow, the acupressure point we were looking for. If you press there, usually it pains a bit - then you have the right spot.
Press circulating for about 10 seconds before running and more times daily.

The Chinese soldiers were able to do travel long distances by foot this way.

Wie ich schon im Eingangstext erwähnt habe, sind Blasen an den Füßen, ein großes Thema für mich.
Meine Füße fangen sehr leicht zu schwitzen an und dann ist die Gefahr einer Blasen-
bildung extrem groß.
Coolmax Socken und gut gelüftete Schuhe sind für mich ein absolutes Muß; da ich bei den Mehrtageläufen aber den ganzen Tag unterwegs bin, werden die Füße sehr warm und schwellen auch noch an. Ich für meinen Teil helfe mir dann indem ich kurzerhand die Schuhe ganz gezielt aufschneide. Die vordere Kappe muß weg und eventuell seitlich noch Öffnungen. Nun das sieht vielleicht nicht besonders ästhetisch aus, aber es ist absolut praktisch und effizient.
Wenn es nun trotzdem zu einer Blasenbildung kommt, gibt es mehrere Möglichkeiten darauf zu reagieren. Es empfiehlt sich sobald als möglich Schritte zu setzen, da sonst die Blase größer wird.
Ich persönlich setze folgende Schritte:
       1) Desinfizieren mit Teebaumöl
       2) Aufstechen der Blase
       3) Teebaumöl auf die offene Blase und Füssigkeit herausdrücken
       4) Blase abkleben mit Papierpflaster(Pflaster aus Papier); oder wenn sie größer ist,
           gebe ich "second skin" drauf und fixiere das mit Papierpflaster. "Second skin" ist so
           etwas wie eine zweite Haut aus einer galertartigen Substanz.
Das Teebaumöl ist besonders hervorzuheben. Es wirkt stark desinfizierend und trocknet auch die Blasen. Besonders wenn die Blasen entzündet sind und mit Eiter gefüllt sind, reagiert das Teebaumöl unglaublich gut mit dem Eiter und heilt es innerhalb kurzer Zeit.

Eine Bekannte von mir gibt auf die Blasen Spitzwegerichblätter und läuft so weiter. Der Spitzwegerich hat etwas, dass die Blasen wieder zum Verschwinden bringt.

Es gibt auch spezielle Blasenpflaster, die eine chemische Substanz beinhalten, und sich wie eine Haut verhalten.

As I mentioned already in the introduction, blisters on the feet are a great deal for me.
My feet start easily perspiring and than the danger for blisters to show up is quite big.
Coolmax socks and good aerated shoes are an absolute must for me, but being on the track for the whole day during multi day races, my feet get very warm and even tumify . I for my part help myself by simply cutting away certain parts of the shoe. The top front part has to go and maybe some more holes on the sides. This may not look that aesthetic, but it is absolutely handy and efficient.
If there are still blisters showing up, than there are more possibilities to react on that. It is advisable to take steps as soon as possible, or the blister may increase of size.
Personally I take following steps:
     1) use Tea-tree oil for disinfection
     2) apply a cut to let out the liquid
     3) Tea-tree oil on the open blister and pressing out the liquid
   4) tape the blister with paper plaster, or if it is bigger I use "second skin"
         on it and fix it with plaster. "Second skin" is kind of a second skin
         made of a material like gel
The Tea-tree oil is particularly to emphasize. It acts strongly disinfectant and dries the blister. Especially if the blister is inflamed and filled with pus, the Tea-tree oil is reacting unbelievable well with the pus and heals it within shortest time.

A person I know is putting Ribgrass on the blisters and goes on running. The Ribgrass has something that is making the blisters disappear.

There are also special plaster for blisters, who carry a chemical substance, and behaves like a skin.

Nahezu jeder Läufer hat schon Erfahrungen mit Blasen gehabt. Niemand will sich damit anfreunden, aber was kann man tun wenn sie auftauchen.

In meinen Laufjahren habe ich viel mit Blasen an meinen Füßen zu tun gehabt. Vor allem als ich in die Ultralauf-Szene eingestiegen bin war ich ernsthafter damit konfrontiert.

Wenn du 10km oder einen Marathon läufst und du diese kleinen oder großen Monsterchen bekommst, kannst du sie behandeln, eine Pause einlegen und ihnen Zeit zu heilen geben; aber sobald du im Ultralauf eingestiegen bist, musst du einen Weg finden mit Blasen zu laufen. Manche Leute, wie Abichal und ein paar andere haben viel Glück und bekommen nur schwer Blasen, wogegen andere wieder sind schlau und pflegen ihre Füße. I musste auf die harte Tour lernen, dass viel zur Prävention getan werden kann.

A) Prävention

B) mit Blasen umgehen

----Prävention

1) Jeder Läufer sollte seine Füße besonders gut pflegen. Die Haut der Füße sollte immer weich sein, und wenn Hornhaut vorhanden ist - sehr oft im Fersenbereich - beseitige sie mit einfachem Schleifpapier oder speziellen Hilfsmittel von der Apotheke. Wenn die Füße aufschwellen, kann sich die normale elastische Haut ausdehnen, während die Hornhaut es nicht kann. An solchen Stellen sind Blasen vorprogrammiert.

2) Nimm keine neuen Schuhe für Marathons oder lange Distanzen; der Schuh braucht Zeit um die richtige Form für den Fuß zu übernehmen. Füße und Schuhe müssen sich aneinander gewöhnen. Die Schuhgröße sollte mindestens um eine Nummer größer sein.

3) Die große Auswahl an Socken ist manchmal verwirrend. Es gibt eine große Auswahl an Socken mit speziellen Funktionen. Jeder muss seine finden, aber ich würde strengstens Socken mit Coolmax empfehlen. Baumwollsocken behalten den Schweiß, die Füße belieben feucht und die Haut wird sehr empfindlich. Das war eins meiner Hauptprobleme und das ist der Grund wieso ich viele Blasen bekommen habe. Dipali war schockiert als sie mich mit Baumwollsocken bei meinem Antritt zu meinem ersten 700-Meilen-Lauf sah und gab mir wertvolle Informationen.

4) Vor allem Frauen verwenden gerne Fußpuder oder Babypuder für die Füße, um sie trocken zu halten und die Reibung zu reduzieren. Es gibt auch exzellente Kremen, die die Füße weich und elastisch halten und die Reibung reduzieren. Vaseline ist nicht so gut, weil sie den Füßen nicht erlaubt zu atmen und ich fühle, dass ich im Schuh zu sehr rutsche.

----mit Blasen umgehen

Ich denke da gibt gleich viele Arten mit Blasen umzugehen als es Läufer gibt, die damit konfrontiert sind.

1) Eine sehr verbreitete Variante ist die Nadel mit dem Faden. Du stichst die Nadel mit einem Faden durch deine Blasen und lässt sie austrocknen.

2) Ich persönlich ziehe es vor die Blasen mit einer Nadel anzustechen, sie auszuquetschen und Teebaumöl drauf zu geben. Der traditionelle Weg ist es, Jod zur Desinfektion zu benutzen, aber ich ziehe Teebaum öl vor. Es ist natürlich, sehr stark, trocknet die Blasen und hat eine enorme Wirkung auf Eiter. Wenn eine Blase mit gelber, weißer Flüssigkeit gefüllt ist wird es ernst, und Teebaumöl reagiert mit Eiter und heilt es. Ein Nachteil des Öls ist der Geruch, der sehr intens ist und nicht jeder mag es.

3) Blasenpflaster werden mehr und mehr beliebt. Du schneidest die Haut der Blase weg und gibst das Pflaster drüber. Du lässt es auf der Blase bis die Haut geheilt ist.

4) Wenn die Blase geöffnet und getrocknet ist, gib etwas Teebaumöl oder Jod und dann "Second Skin" oder nur Papierklebeband drauf. Das "Second Skin" sollte mit Papierklebeband fixiert werden.

Smarana Puntigam

Ein revolutionärer Zugang zu einem mühelosen und verletzungsfreien Laufen.

Danny Dreyer hat sich viele Bewegungen von Kindern und von seinem Thai Chi Lehrer abgeschaut. Diese Erfahrungen und Bewegungsmuster hat er in einem System verpackt, dass er Chi Running nennt.
Die Grundprinzipien sind denkbar einfach, leicht zu erlernen und helfen jedem Läufer lockerer, effizienter und vor allem verletzungsfreier zu laufen.

1) Wichtig ist es dass die Bewegung von dem Bereich des TanTien (Chinesisches
   Energiezentrum, ein paar fingerbreit unter des Nabels)
   ausgeht.
   Die Arme und Beine werden vielmehr als Pendel betrachtet, die mit dem Rumpf
   mitschwingen.
   Essentiell ist es, dass die Extremitäten dabei ganz bewußt locker gelassen werden.
   Wenn man das übt, dann merkt man erst richtig, wie verspannt man im Körper ist und
   wieviel Energie somit verschwendet wird.

2) Kopf, Schulter,Becken und das Sprunggelenk sollten beim Laufen in einer Linier sein.
    Wie beim "gentle running" ist es wichtig, dass das Becken nicht nach hinten kippt und
    etwas nach vorne gedrückt wird.
    Das Becken ist wie ein Gefäß, das mit Energie gefüllt ist, wird es gekippt, dann
    wird etwas von der Energie "verschüttet."
    Es klingt vielleicht im ersten Augenblick etwas eigenartig, aber wenn sie es einmal
    ausprobiert haben werden sie es verstehen.

3) Wenn diese Position eingerichtet ist, dann läßt man sich nach vorne fallen-wie ein
    Skispringer- und bevor man hinfällt, macht man automatisch einen Schritt.
    Die Idee dahinter ist, dass die Schwerkraft den Läufer nach vorne zieht und nicht die
    Muskelkraft gegen die Schwerkraft ankämpfen muß.
    Je schneller man laufen möchte, umso mehr lehnt man sich nach vorne.

Die Schrittfrequenz bleibt dabei so bei 85/min immer gleich, es ändert sich nur die
    Schrittlänge.

4) Auf den Boden sollte man am Mittelfuß aufkommen.
Man kann das sehr gut im Sand üben und sich den Fußabdruck anschauen.
Der Fußabdruck sollte ganz gleichmäßig sein, ohne Krater.

Für nähere Informationen empfehle ich ihnen das Buch "Chi Running", oder das Video.
Die Webseite können sie mit dem nachfolgenden Link öffnen.

http://chirunning.com/about/chivspower.php

Viel Freude beim Trainieren
Smarana

Ein Osteopath aus den USA schreibt über Sportverletzungen und möglichen Präventionen.

Adrew Peters
der Link zur Seite,
die leider momentan nur in Englisch verfügbar ist.

MCT – Das spezielle Fett

MCT steht für „middle-chained triglycerides“ (Mittelkettige Triglyzeride). MCT-Fette müssen während ihres Verdauungsprozesses nicht über die Lymphgefäße abtransportiert werden.
MCT-Fette sind wasserlöslich und können mit Wasser vermischt getrunken werden.
Der große Vorteil bei den MCT´s ist, dass die Leber keine Galle ausschütten muß, um diese Triglyceride zu verstoffwechseln. Sie können direkt aufgenommen werden.
Auf diese Weise können extrem viele Kalorien zugeführt werden, ohne die Leber überzustrapazieren. Der Kalorienwert liegt zwar etwas unterhalb von Fetten, aber deutlich über dem der Kohlenhydrate.
MCT-Fette können zum schonenden Braten bis 150°C und zum Backen bis 180°C verwendet werden. MCT-Öle eignen sich sehr gut für Salate. MCT´s sind in guten Reformhäusern erhältlich und auch für Kinder geeignet.
Das einzige zu bedenken ist, dass der Körper sich erst daran gewöhnen muß und man zuerst mit kleineren Mengen anfangen sollte, bevor man es in einem Mehrtagelauf massiv einsetzt.
Ich habe sie selbst schon ausprobiert bei einem 5000km Lauf.
Smarana

Smarana, Mehrtageläufer

Unser biologisches System besteht aus 60-100 000 000 000 000
Zellen.
Eine Zelle ist die kleinste funktionierende Einheit; mit einem Kern (Genom) , Golgi System (Produktion von neuem Zellmaterial) , Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle) und den Lysomen (Müllverwerter).
Jede Zelle beschäftigt rund 10000 Zellenzyme für ihre Arbeit und diese Enzyme bestehen aus vielen mikroessentiellen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen für eine spezifische Funktion im Körper.
Diese Zellen `schwimmen´ in der Interzellularflüssigkeit. Alle essentiellen Forgänge von und zu der Zelle laufen in dieser Flüssigkeit ab.

Jetzt wenden wir uns dem Säure-Basenhaushalt zu.
Ph-7 ist das perfekte Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen; alles darunter bezeichnen wir als sauer.
Der ideale Bereich für den Körper ist leicht alkalisch.
Der Blut-ph ist äußerst sensibel auf Schwankungen seines optimalen Bereiches zwischen leicht alkalisch bis 7,3 Ph.
Wenn dieser Wert für einige Zeit unterschritten wird kann es zu ernsthaften Problemen kommen die in der Folge zum Tod führen können.
Die erste Sorge des Körpers ist es den Blut-Ph in einem stabilen Bereich zu halten.
Das Problem ist, dass unser Essen überladen ist mit Säuren.
Wir essen und trinken Unmengen an Zucker, weißem Mehl, Sodas, Kaffee und industriellen Fetten.
Er versucht den Überschuss an Säuren über den Urin, die Verdauung, durch die Atmung und indem er Kalzium aus den Knochen und Zähnen nimmt, auszuscheiden beziehungsweise zu neutralisieren.
Da die Menge aber so gross ist können die Regulationsmechanismen des Körpers nicht alles ausscheiden und der Rest wandert in den Interzellularbereich.
Da wir dem Körper kaum Gelegenheit geben diesen `Schmutz´genügend auszuscheiden verändert sich die vormals klare Interzellularflüssigkeit in eine gelartige.
Dadurch wird es immer schwieriger für den Nachschub in die Zelle aber auch für den Abtransport von Stoffwechselprodukten aus der Zelle.
Da die Schlackenstoffe aus der Zelle in diesem `Gel´ nicht schnell genug abtransportiert werden können, wird diese Flüssigkeit immer kompakter.
Das hat zu Folge, dass sich hier immer mehr Bakterien ansiedeln und die Gefahr von Infektionen steigt sukzessive an.
Wenn der Ph-Wert aus der Balance gerät, kommt es auch zu grossen Problemen im Verdauungstrakt.
Bakterien, Parasiten, Pilze fühlen unter solchen Bedingungen sehr wohl.
Candita und verschiedene Pilze verschwinden von alleine wenn wir eine Basendiät machen.
Ich als Mehrtageläufer habe in dieser Zeit viele Möglichkeiten auszuprobieren und ich habe festgestellt, dass es zwei verschiedene Arten von `Wolf´(wunde Stellen durch Laufen oder Gehen) gib und dass Pilzerkrankungen im Schritt, sehr viel mit Übersäuerung zu tun hat.
Eine Umstellung auf eine basenreiche Diät hatte immer eine Verbesserung zur Folge.
(Dieser Artikel spiegelt lediglich die Erfahrung eines Mitgliedes des SCMT-Teams wider. Das SCMT-Team steht den diversen "Ernährungsphilosophien" bzw.Trends neutral gegenüber.)

Einige Beispiele von basen-oder säurebildenden Speisen.

basenbildend säurebildend

Zuchini                                                Zucker
Gurke                                                 weißes Mehl
Radieschen                                         industrielle Fette
Gemüse                                              Magarine...
Kartoffel
Soyaprodukte...

A multiday veteran, Pranjal has completed the 3100 miler nine times. His best is 47 days+04:19:49 (65.68 miles/day-105.72 km),run in 2010. In 2005 he completed his first 3100 miler in 59 days,12 hours. Since that year he has improved by over 12 days, an amazing result. He is ranked twelfth all time for 3100 miles.

1) Schuhe
    Für den Läufer sind die Schuhe natürlich von besonderer Bedeutung.
     Jeder Läufer hat einen ganz individuell geformten Fuß und muß dementsprechend
     auch den richtigen Schuh dafür finden.
     Die meisten Athleten sind "Pronierer", das soviel heißt wie, dass sie nach innen
     einknicken bei der Abrollbewegung.
     Wenn man nach stärker nach außen hin knickt, "supiniert" man.
     Sehr leicht kann man das bei einem älteren Laufschuh analysieren. Beim "Über-Pronierer"
     sieht man, dass der Schuh innen stärker abgelaufen ist und beim "Über-Supinierer" ist
     der hintere Außenrand stärker abgelaufen.
     Der Normalfußläufer zeichnet sich mit einer geichmäßigen Abnützung des Schuhes
     aus.
     So ist es wichtig, herauszufinden welcher Typ von Läufer man ist, um den Fuß in der
     Abrollbewegung, mit der richtigen Stütze helfen zu können, die Knickbewegung
     auszugleichen.
     Es gibt sehr viele verschiedene Marken auf dem Markt und immer mehr bieten
     jetzt verschiedene Breiten bei den Modellen an; z.B.:2e oder 4e.
     Das ist vor allem für einen Mehrtagelauf sehr interessant, da die Füße nicht nur
     größer, sondern auch breiter werden.

     Für einen Lauf der über ein paar Tage geht, muß man um bis zu drei Nummern
     größere Schuhe vorbereitet haben.(42-45)
     Ich kann mich noch an meinen 700-Meilenlauf (1994) erinnern, an den ich mit drei
     Laufschuhen an den Start ging. Nach dem zweiten Tag waren mir alle Schuhe schon
     zu klein und ich mußte mich die restlichen Tage mit viel zu kleinen Tretern durch-
     qäulen und die Blasen wurden meine "besten" Freunde.

      Sehr viele Ultraläufer verstümmeln mit Messer und einer Schere regelrecht, so dass
     der Laufschuh zum Schluß eher einer Sandale gleicht.
     Kreativität und Spontaneität sind absolut notwendig ,um sofort reagieren zu können
     wenn Probleme mit den Schuhen ins Haus stehen.

2) Socken

      Neben den Schuhen sind natürlich die Socken von essentieller Bedeutung.
      Es gibt sehr viele verschiedene Modelle auf dem Markt, wobei ich hier nicht mit dem
      Geld sparen würde.
      Für mich haben sich dünne, fein gewebte Coolmax Socken sehr gut bewährt.
      Ich bekomme sehr leicht warme Füße und so dürfen sie nicht zu dick sein und
      müssen die Feuchtigkeit gut abtransportieren.
      Wichtig ist auch, dass der Bund nicht zu eng ist, da sich sonst Flüssigkeit stauen
      kann und das wiederum die Beinhautentzündung begünstigt.

3) Bekleidung

    "Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur eine falsche Bekleidung."
     In diesem Ausspruch liegt sehr viel Wahres.
     Cool-max, Trans-tex, Gore-tex...kosten zwar ihr Geld, doch wenn man stunden-
     lang unterwegs ist, lernt man die Qualität immer mehr zu schätzten.
     Baumwolle T-shirts sind zwar sehr angenehm zu tragen, aber wenn man einmal
     richtig verschwitzt ist, dann dauert es sehr lange bis man trocken ist und man kühlt
     sehr schnell aus.

Ananda-Lahari is a five-time finisher of the 3100 mile race, with a best of 49 days+14:25:37,which rates him at 19th alltime at the distance. This wil be his 13th multiday and tenth attempt at 3100 miles.

Checkliste für einen Ultralauf

.Batterien
.Kamera
.Geld
.Ohrenstöpsel
.verschiedene Kappen
.Coolmax; Hosen, Shirts, Jacken
.Orthopädische Einlagen
.Regenbekleidung, Handschirm
.ausreichend Schuhe und Socken
.Sonnenbrillen
.T-shirts
.Walkman
.Gürtel für den Walk-oder Discman
.Uhr
.persönliche Vitamine und homöopathische Medizin
.Vaseline,Ringelblumensalbe
.Toilettartikel und Handtücher
.Zelt
...

Ohrenstöpsel
Ohrenstöpsel konnen bei einem schnarchenden Nachbarn unglaublich wertvolle Dienste erweisen.

Kappen
Mindestens zwei Kappen zum Wechsel und es empfiehlt sich auch eine Kappe mit Nackenschutz mitzunehmen, da der Nacken geradezu prädestiniert für einen Sonnenbrand ist und hier im verlängerten Knochenmark viele wichtige Nervenbahnen verlaufen.
Wer schon einmal einen Sonnenstich gehabt hat, der weiß, dass man sich kaum auf den Beinen halten kann, geschweige denn gut laufen kann. Einen Sonnenstich spürt man auch noch am nächsten Tag.

Sonnencreme
Da man den ganzen Tag der Sonne ausgesetzt ist, braucht man einen dementsprechenden Sonnenschutzfaktor; Faktor 30 aufwärts.

Orthopädische Einlagen
Bei mehrtägigen Belastungen des Fußes, kann es sein, dass sich dass Mittelfußgewölbe senkt. Darum ist es gut eine Stütze im Mittelfußbereich oder für den Großzehenbogen zu haben. Die Einlagen muß man unbedingt im Training ausprobieren, da es zu Druckstellen kommen kann.
Ich persönlich kann keine orthopädischen Einlagen nehmen, da ich Blasen im Großzehenbogen bekomme; daher nehme ich Metatarsalpolster, die ich in den Schuh kleben kann und die das Mittelfußgewolbe stützen.

Bekleidung
Die Anzahl der Hosen, Socken, T-Shirts... richtet sich natürlich nach der Länge des Laufes.
Für einen 6-Tagelauf würde ich sechs Hosen, 12 T-Shirts, zwei Regenjacken,12 Paar Socken und drei Paar Laufschuhe empfehlen.

Schirm
Für viele noch ungewöhnlich, kann ein Schirm bei sehr starkem Regen durchaus seine Berechtigung haben. Als ich das erste Mal eine Läuferin mit einem Knirps laufen gesehen habe, konnte ich mir ein Schmunzeln nicht verkneifen.
Mittlerweile sind ein Knirps, wie auch ein größerer Schirm fixer Bestandteil meiner Ausrüstung.

Tune Belt (Walkmangurt)
Das ist ein besonderer elastischer Gurt, in den der Discman, CD-Player... verstaut werden kann und man die Hände freihalten kann.

Salben
Vaseline ist am Anfang zum Einschmieren von Reibestellen sehr zu empfehlen; wenn diese Stellen einmal aufgeschürft sind, dann ist Vaseline aber tabut. Dann empfiehlt sich eine reizlindernde Ringelblumensalbe; eine echte Wohltat mit Heileffekt.
Pferdebalsam für die Füße sind eine wahre Erfrischung und die Füße werden angenehm erfrischt und fühlen sich kühl an.

Präparate
Was ich für mich herausgefunden habe sind folgende Nahrungsergänzungen wichtig.
Eisen, Magnesium/Kalzium und ein Multivitaminpäparat mit sehr viel Vitamin C, wobei diese so natürlich wie möglich gewonnen sein sollten.
Jeder Körper ist natürlich verschieden und reagiert auch unterschiedlich, darum sollte man Präparate immer vorher im Training testen.
Besonders hervorheben möchte ich auch noch Arnika und zwar in homöopatischer Form.
In der Potenz D4 oder auch C30 hilft es während des Laufens die Muskeln zu lockern und ist auch sehr gut um Schwellungen in den Beinen zu reduzieren.
Wenn man sich zum Beispiel den Knöchel verstaucht, dann ist Arnika Mittel der ersten Wahl.

Das ist natürlich keine komlette Liste, aber eine Auswahl an nützlichen Dingen.

Bulgaria’s finest multiday specialist, Sopan was the youngest ever to complete 3100 miles in 2005 at 24 years of age. He has a best of 50 days+13:48:57. He has two finishes to his credit and is ranked 26th alltime at 3100 miles. He is a motivational speaker who inspires athletes to reach their potential, both in Bulgaria and abroad.

Ich bin Ultraläufer und ich war für mich auf der Suche nach einer natürlichen Substanz, die mir in meinem Training hilft, mich schneller zu regenerieren und auch meinen Mineralhaushalt ausgleicht. Da mein Arzt nicht nur ein guter Freund von mir ist, aber auch immer wieder auf der Suche nach neuen alternativen Sachen ist, habe ich ihn eines Tages gefragt, was er mir denn empfehlen kann.

Seine Antwort war promt: Zeolith!

In einer Kurzfassung:

Leistungssteigerung durch Entlastung & Laktatreduktion
Schutz vor Infekten
beschleunigte Regeneration
Verminderung von oxidativem Stress
Bindet Ammoniak und Bakteriengifte
Hilft beim Ausscheiden von Schwermetallen

Wie, bitte???? Was? Und schon waren wir in ein längeres Gespräch verwickelt.

Eines der entscheidenden Merkmale von Zeolithe-Kristallen ist ihre mikroporöse Struktur. Sie besitzen winzige Hohlräume und Kanäle. Ein Gramm aktiviertes Vulkangestein hat eine extrem große innere und äussere Oberfläche. Die darin befindlichen Atome tauschen sich aus, wenn sie in eine Lösung mit anderen Stoffen kommen. Ausserdem ist die Oberfläche der Teilchen mit zusätzlichen negativen Teilchen besetzt. So werden auch die positiven Ladungen der so genannten "Freien Radikalen" neutralisiert. Die "Freien Radikalen" sorgen im Körper bekanntlich für oxidativen Stress und können die Struktur der Zell-DNA und lebenswichtige Proteine zerstören. Ergebnis sind dadurch u.a. frühzeitiges Altern und nachlassende Vitalität und Wohlbefinden.

Die Zeolithe-Mineralien haben ein tetraederförmiges Kristallgitter mit einer Silizium-Aluminium-Oxid-Struktur, das in seinen Kanälen austauschbare Erdalkali-Kationen von Kalzium, Magnesium, Natrium, und Kalium im Verbund mit Kristallwasser enthält. Dadurch wird der Elektrolythaushalt der Körperflüssigkeiten reguliert und stabilisiert. Die Kanäle haben mit 0,4 Nanometer genau die richtige Größe, um beispielsweise Ammonium- und Schwermetallionen anzuziehen und zu neutralisieren.

Ich verwende das Zeolithe jetzt schon seit einiger Zeit und habe es bei meinem letzten 6 Stundenlauf in Nürnberg ausprobiert und bin wirklich begeistert.

Im Internet ist es schon ab 12.- Euro/100g zu finden und es reicht für einen Monat.

Viel Freude beim Trainieren und Regenerieren wünscht euch

Smarana Puntigam

Wenn man merkt, dass man beim Marathon an seine Grenzen gestoßen ist, wenn der Marathon zur Routine geworden ist oder wenn man einfach fühlt, dass es an der Zeit ist etwas Neues auszuprobieren dann kann man anfangen für eine Distanz jenseits der 42 km zu trainieren und sich höhere Ziele setzen.

Das Training für einen Ultraläufer unterscheidet sich nicht wesentlich von dem eines Marathonläufers: einen langen Lauf pro Woche, eine schnellere Einheit (Intervall) und sonst versuchen einen Kilometerumfang zwischen 60 und 90 km zu laufen.

Der lange Lauf sollte mindestens 30 Kilometer lang sein und bei angenehmem gleichmäßigem Tempo gelaufen werden. Dazwischen sollte man auch ab und zu Gehpausen einbauen an denen man eine Erfrischung zu sich nimmt oder seine Beine entspannt. Beim ersten Ultralauf geht es nicht darum schnell zu laufen sondern das Ziel ist es durchzukommen und erstmals Erfahrungen auf dieser Distanz zu sammeln.

Die wöchentliche Kilometerzahl braucht die eines Marathontrainings nicht zu übersteigen. Mehr heißt nicht notwendigerweise besser. Priorität hat der lange Lauf, alles andere dient der Aufrechterhaltung der Form und Fitness. Man sollte sich vor Übertraining hüten, beim Laufen und besonders beim Ultralauf soll immer der Spaß im Vordergrund stehen.

Erfahrene Ultraläufer empfehlen einmal pro Woche Geschwindigkeitstraining (Speed Work). Damit sind keine 100 Meter Sprints gemeint sondern Intervalltraining oder Fahrtspiele mit längeren Abschnitten: z.B. abwechselnd einen Kilometer schneller und langsamer laufen. Speedwork befähigt einem bestimmte Segmente beim Ultralauf schneller zu laufen. Die Beine werden stärker und dies führt zu schnelleren Zeiten beim Ultra. Auch wird die allgemeine Fitness erhöht, was wiederum der allgemeinen Ausdauer zugute kommt.

Für einen ersten Ultralauf ist am ehesten der 6-Stundenlauf geeignet, weil man hier keinem Zeitdruck ausgesetzt ist, egal wie schnell oder wie langsam man läuft man kommt immer gleichzeitig mit dem Ersten ins Ziel. Beim 6-Stundenlauf kann man erste Erfahrungen mit dem Ultralauf sammeln, von denen man dann beim 50-Meilenlauf, beim 100km oder beim 12-Stundenlauf profitieren kann.

Für den Wetttag selbst ist folgendes zu beachten:

1. Wähle dir für deinen erster Ultra einen Lauf mit Flachkurs aus. Bergläufe sind nur etwas für den erfahrenen Ultrahasen.

2. Starte langsam, während dem Lauf kannst du dann immer noch schneller werden. Mache nicht den Fehler die ersten Runden mit den Ersten mitzulaufen.

3. Finde einen guten Rhythmus und lege regelmäßig Gehpausen ein. Das Gehen ist der beste Freund des Ultraläufers. Die Gehpausen sollen dir individuell angepasst werden sein. Du kannst zum Beispiel 5 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Oder du läufst 3 Kilometer und gehst dann einen halben Kilometer.

4. Trinke und iss genug während dem Lauf. Fürs Trinken sind Wasser, Fruchtsäfte, Elektrolytgetränke, Cola, Kaffee oder andere Getränke geeignet. Als Nahrungszunahme sind Obst, Brote, Müsliriegel, Energybars usw. zu empfehlen. Eine allgemeine Regel ist es während dem Lauf das zu verwenden, was man im Training beim langen Lauf schon ausprobiert hat. Das gilt sowohl fürs Essen und Trinken als auch für die Laufschuhe und Kleidung.

5. Bleibe während des Laufs heiter und fröhlich, genieße den Lauf.

In Österreich gibt es mittlerweile eine ganze Reihe von Ultraläufen die für Anfänger geeignet sind. Das Sri Chinmoy Marathon Team bietet für angehende Ultraläufer am zweiten Septemberwochenende in Graz einen 6-Stunden-Lauf an. Hier ist jeder, der einmal Ultraluft schnuppern will, herzlichst eingeladen.

(Roby Schiltz)

Es gibt verschiedene Ursachen für Probleme an der Achillessehne.

1) Schuhe

2) Verschiebung des Fersenbeins

3) Krämpfe in den Waden

Schuhe

Erstens ist es sehr wichtig den richtigen Schuh zu haben. Jeder Läufer hat einen anderen Fuß. Manchen pronieren (der Fuß dreht sich mehr nach innen als normal), während andere supinieren (der Fuß dreht mehr nach außen), andere haben wieder einen normalen Fuß. Wenn du ein starker Pronierer oder Supinierer bist und lange Zeit mit dem falschen Schuh läufst, bekommt die Achillessehne eine zusätzliche Belastung und es besteht die Gefahr einer Entzündung. Manche Schuhe haben einen verstärkten Teil der Sohle in der Mitte und sind für Pronierer gebaut, manche haben ihn in auf der Seite (für Supinierer), währen andere einfach eine normale Sohle haben.

Das obere Ende der Fersenummantelung des Schuhs kann auch eine Ursache für Reizungen sein. Viele Läufer schneiden die zwei Zipfel weg.

Lösung:

- den richtigen Schuh besorgen

- verschiedene Marken einsetzen (für verschiedene Bewegungen)

Verschiebung des Fersenbeins

Dieses Jahr war es das erste mal, dass ich davon gehört habe. Ich hatte Probleme an der Achillessehne für einige Tage und konnte nicht herausbekommen was die richtige Ursache dafür war. Trishul hat seinen Chiropraktiker gefragt und kam auf eine neue Idee. Der Chiropraktiker sagte, dass sich mein Fersenbein bewegt und dass die Ursache der Reizung der Achillessehne ist.

Lösung:

Mach eine Bandage beginnend beim Fersenbein, zum oberen Fußteil gehend und dann zum unteren Teil (eine Achterschleife).

Krämpfe in den Waden

Länger anhaltende Krämpfe in den Waden erzeugen einen Zug auf die Achillessehne und der Anbindung der Sehne am Muskel.

Lösung:

- Du musst die Ursache für deine Krämpfe finden (es gibt vielfältige Möglichkeiten)

- es könnte ein Mangel an Magnesium sein

- erhöhe deine Verse um Spannung wegzunehmen