Training & Co

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Es gibt verschiedene Ursachen für Probleme an der Achillessehne.

1) Schuhe

2) Verschiebung des Fersenbeins

3) Krämpfe in den Waden

Schuhe

Erstens ist es sehr wichtig den richtigen Schuh zu haben. Jeder Läufer hat einen anderen Fuß. Manchen pronieren (der Fuß dreht sich mehr nach innen als normal), während andere supinieren (der Fuß dreht mehr nach außen), andere haben wieder einen normalen Fuß. Wenn du ein starker Pronierer oder Supinierer bist und lange Zeit mit dem falschen Schuh läufst, bekommt die Achillessehne eine zusätzliche Belastung und es besteht die Gefahr einer Entzündung. Manche Schuhe haben einen verstärkten Teil der Sohle in der Mitte und sind für Pronierer gebaut, manche haben ihn in auf der Seite (für Supinierer), währen andere einfach eine normale Sohle haben.

Das obere Ende der Fersenummantelung des Schuhs kann auch eine Ursache für Reizungen sein. Viele Läufer schneiden die zwei Zipfel weg.

Lösung:

- den richtigen Schuh besorgen

- verschiedene Marken einsetzen (für verschiedene Bewegungen)


Verschiebung des Fersenbeins

Dieses Jahr war es das erste mal, dass ich davon gehört habe. Ich hatte Probleme an der Achillessehne für einige Tage und konnte nicht herausbekommen was die richtige Ursache dafür war. Trishul hat seinen Chiropraktiker gefragt und kam auf eine neue Idee. Der Chiropraktiker sagte, dass sich mein Fersenbein bewegt und dass die Ursache der Reizung der Achillessehne ist.

Lösung:

Mach eine Bandage beginnend beim Fersenbein, zum oberen Fußteil gehend und dann zum unteren Teil (eine Achterschleife).

Krämpfe in den Waden

Länger anhaltende Krämpfe in den Waden erzeugen einen Zug auf die Achillessehne und der Anbindung der Sehne am Muskel.

Lösung:

- Du musst die Ursache für deine Krämpfe finden (es gibt vielfältige Möglichkeiten)

- es könnte ein Mangel an Magnesium sein

- erhöhe deine Verse um Spannung wegzunehmen
 

von  Karl Siedel

Die Ausdauer des Läufers wird in der chinesischen Medizin gefördert durch kreisförmiges Massieren des Akupressurpunktes "Magen 36".
An der Außenseite des Beines unterhalb des Knies findet man ihn am besten so:

Man umfaßt-auf dem Sessel sitzend-mit der rechten Hand das rechte Knie und    spreizt die Finger etwas. Die Kuppe  des Zeigefingers liegt dann auf einer kleinen Vertiefung,  dem gesuchten Akupressurpunkt. Drückt man dort fest hinein, tut es meist etwas weh-dann liegt man richtig.
Drücken sie kreisend etwa 10 Sekunden lang vor dem Laufen und mehrmals am Tag.

Die chinesichen Soldaten hielten auf diese Weise lange Fußmärsche durch.

 

 

Beinhautentzündung ist unter Ultraläufern eine leider sehr weit verbreiterte Verletzungsform.
Je nachdem wie weit vortgeschritten die Verletzung ist, umso klarer werden die Symptome und sicherer die Diagnose.
Anfangs nur durch Schmerzen und eine leichte Rötung zu erkennen, steigert sich sowohl die Intensiät des Schmerzes als auch der Färbung. Im vortgeschrittenen Stadium tritt auch eine Schwellung des Bereiches ein. Meist beginnt es vom Spunggelenk und zieht sich seitlich vom Schienbein aufwärts.
Ich bin in meiner Laufkarriere selber schon zwei Mal in den Genuß eines "shin splint" gekommen. Speziell bei einem Mehrtagelauf muss man schnell handeln, da es sonst keinen nächsten Lauftag mehr gibt.
Beinhautentzündung darf man nicht auf die leichte Schulter nehmen, da sich die Beinhaut entzündet, in weiter Folge vom Knochen löst und Flüssigkeit zwischen Knochen und Beinhaut eindringt. Der Knochen ist dann ungeschützt und es kann zu einem Ermüdungsbruch führen.

Folgende Maßnahmen haben sich für mich und für viele Freunde von mir bewährt.

1) Laufstil verändern
    Wenn die Entzündung noch sehr jungfräulich ist, sofort beginnen den Laufstil zu
    verändern; sprich die Belastung auf das Schienbein zu verändern.
    Shin splint hängt auf alle Fälle mit einer Überlastung des Schienbeinmuskels
    zusammen.

2) Rüchwärtsgehen einbauen
    Das Rückwärtsgehen dehnt die Schienbeinmuskel und hilft so die Verspannten
    Muskel zu lockern.

3) Bioplasma
    Bioplasma ist eine Kombination von Schüsslersalzen, die für die Zelle wichtige Informationen enthalten.

4) Weißkraut
    Jetzt werden sie wahrscheinlich schmunzeln.
    Weißkraut hat nachweislich Entzündungsinhihibitoren, die man sich über die Nahrung
    zuführen, als auch äußerlich anwenden kann.
    Vor allem auf die äußerlichen Anwendung möchte ich hier verweisen.

    Sie nehmen ein oder zwei Blätter vom Weißkraut und rollen 1-2 Mal mit dem Nudel-
    holz(Nudelwalker), so dass die Zellen ein wenig aufbrechen, und dann legen
    sie die Blätter auf die Stelle und bandagieren das. Alle 6 Stunden  wechseln sie die
    Blättter. 
    Als ich selbst "shin splint" während eines 5000km Laufes gehabt habe, habe ich das
    mit dem Erfolg ausprobiert und nach 4 Tagen konnte ich wieder normal laufen.

5) Traumel Salbe, entzündungshemmende Salben

6) Flüssigkeit ausmassieren
    Wenn sich bereits Flüssigkeit angesammelt hat, dann muß diese regelmäßig 
    ausmassiert werden, sonst kann die Beinhaut nicht anwachsen.

7) Bund von den Socken
    Der Abschluß von den Socken darf nicht zu eng sein, da sich sonst die Flüssigkeit 
    stauen kann.

8) Bandagieren/Tapen
    Wenn der "shin splint" stärker wird, dann empfiehlt es sich auch ihn zu tapen, so dass
    vor allem das Sprunggelenk in seiner Beweglichkeit eingesschränkt wird und die
    Belastung dadurch verringert wird.

Smarana Puntigam

Nahezu jeder Läufer hat schon Erfahrungen mit Blasen gehabt. Niemand will sich damit anfreunden, aber was kann man tun wenn sie auftauchen.

In meinen Laufjahren habe ich viel mit Blasen an meinen Füßen zu tun gehabt. Vor allem als ich in die Ultralauf-Szene eingestiegen bin war ich ernsthafter damit konfrontiert.

Wenn du 10km oder einen Marathon läufst und du diese kleinen oder großen Monsterchen bekommst, kannst du sie behandeln, eine Pause einlegen und ihnen Zeit zu heilen geben; aber sobald du im Ultralauf eingestiegen bist, musst du einen Weg finden mit Blasen zu laufen. Manche Leute, wie Abichal und ein paar andere haben viel Glück und bekommen nur schwer Blasen, wogegen andere wieder sind schlau und pflegen ihre Füße. I musste auf die harte Tour lernen, dass viel zur Prävention getan werden kann.

A) Prävention

B) mit Blasen umgehen

----Prävention

1) Jeder Läufer sollte seine Füße besonders gut pflegen. Die Haut der Füße sollte immer weich sein, und wenn Hornhaut vorhanden ist - sehr oft im Fersenbereich - beseitige sie mit einfachem Schleifpapier oder speziellen Hilfsmittel von der Apotheke. Wenn die Füße aufschwellen, kann sich die normale elastische Haut ausdehnen, während die Hornhaut es nicht kann. An solchen Stellen sind Blasen vorprogrammiert.

2) Nimm keine neuen Schuhe für Marathons oder lange Distanzen; der Schuh braucht Zeit um die richtige Form für den Fuß zu übernehmen. Füße und Schuhe müssen sich aneinander gewöhnen. Die Schuhgröße sollte mindestens um eine Nummer größer sein.

3) Die große Auswahl an Socken ist manchmal verwirrend. Es gibt eine große Auswahl an Socken mit speziellen Funktionen. Jeder muss seine finden, aber ich würde strengstens Socken mit Coolmax empfehlen. Baumwollsocken behalten den Schweiß, die Füße belieben feucht und die Haut wird sehr empfindlich. Das war eins meiner Hauptprobleme und das ist der Grund wieso ich viele Blasen bekommen habe. Dipali war schockiert als sie mich mit Baumwollsocken bei meinem Antritt zu meinem ersten 700-Meilen-Lauf sah und gab mir wertvolle Informationen.

4) Vor allem Frauen verwenden gerne Fußpuder oder Babypuder für die Füße, um sie trocken zu halten und die Reibung zu reduzieren. Es gibt auch exzellente Kremen, die die Füße weich und elastisch halten und die Reibung reduzieren. Vaseline ist nicht so gut, weil sie den Füßen nicht erlaubt zu atmen und ich fühle, dass ich im Schuh zu sehr rutsche.

----mit Blasen umgehen

Ich denke da gibt gleich viele Arten mit Blasen umzugehen als es Läufer gibt, die damit konfrontiert sind.

1) Eine sehr verbreitete Variante ist die Nadel mit dem Faden. Du stichst die Nadel mit einem Faden durch deine Blasen und lässt sie austrocknen.

2) Ich persönlich ziehe es vor die Blasen mit einer Nadel anzustechen, sie auszuquetschen und Teebaumöl drauf zu geben. Der traditionelle Weg ist es, Jod zur Desinfektion zu benutzen, aber ich ziehe Teebaum öl vor. Es ist natürlich, sehr stark, trocknet die Blasen und hat eine enorme Wirkung auf Eiter. Wenn eine Blase mit gelber, weißer Flüssigkeit gefüllt ist wird es ernst, und Teebaumöl reagiert mit Eiter und heilt es. Ein Nachteil des Öls ist der Geruch, der sehr intens ist und nicht jeder mag es.

3) Blasenpflaster werden mehr und mehr beliebt. Du schneidest die Haut der Blase weg und gibst das Pflaster drüber. Du lässt es auf der Blase bis die Haut geheilt ist.

4) Wenn die Blase geöffnet und getrocknet ist, gib etwas Teebaumöl oder Jod und dann "Second Skin" oder nur Papierklebeband drauf. Das "Second Skin" sollte mit Papierklebeband fixiert werden.

Smarana Puntigam
 

Wie ich schon im Eingangstext erwähnt habe, sind Blasen an den Füßen, ein großes Thema für mich.
Meine Füße fangen sehr leicht zu schwitzen an und dann ist die  Gefahr einer Blasen-
bildung extrem groß. 
Coolmax Socken und gut gelüftete Schuhe sind für mich ein absolutes Muß; da ich bei den Mehrtageläufen aber den ganzen Tag unterwegs bin, werden die Füße sehr warm und schwellen auch noch an. Ich für meinen Teil helfe mir dann indem ich kurzerhand die Schuhe ganz gezielt aufschneide. Die vordere Kappe muß weg und eventuell seitlich noch Öffnungen. Nun das sieht vielleicht nicht besonders ästhetisch aus, aber es ist absolut praktisch und effizient.
Wenn es nun trotzdem zu einer Blasenbildung kommt, gibt es mehrere Möglichkeiten darauf zu reagieren. Es empfiehlt sich sobald als möglich Schritte zu setzen, da sonst die  Blase größer wird.
Ich persönlich setze folgende Schritte:
       1) Desinfizieren mit Teebaumöl
       2) Aufstechen der Blase
       3) Teebaumöl auf die offene Blase und Füssigkeit herausdrücken
       4) Blase abkleben mit Papierpflaster(Pflaster aus Papier); oder wenn sie größer ist,
           gebe ich "second skin" drauf und fixiere das mit Papierpflaster. "Second skin" ist so
           etwas wie eine zweite Haut aus einer galertartigen Substanz.
Das Teebaumöl ist besonders hervorzuheben. Es wirkt stark desinfizierend und trocknet auch die Blasen. Besonders wenn die Blasen entzündet sind und mit  Eiter gefüllt sind, reagiert das Teebaumöl unglaublich gut mit dem Eiter und heilt es innerhalb kurzer Zeit.

Eine Bekannte von mir gibt auf die Blasen Spitzwegerichblätter und läuft so weiter. Der Spitzwegerich hat etwas, dass die Blasen wieder zum Verschwinden bringt.

Es gibt auch spezielle Blasenpflaster, die eine chemische Substanz beinhalten, und sich wie eine Haut verhalten.

Ein revolutionärer Zugang zu einem mühelosen und verletzungsfreien Laufen.

Danny Dreyer hat sich viele Bewegungen von Kindern und von seinem Thai Chi Lehrer abgeschaut. Diese Erfahrungen und Bewegungsmuster hat er in einem System verpackt, dass er Chi Running nennt.
Die Grundprinzipien sind denkbar einfach, leicht zu erlernen und helfen jedem Läufer lockerer, effizienter und vor allem verletzungsfreier zu laufen.

1) Wichtig ist es dass die Bewegung von dem Bereich des TanTien (Chinesisches
   Energiezentrum, ein paar fingerbreit unter des Nabels) 
   ausgeht.
   Die Arme und Beine werden vielmehr als Pendel betrachtet, die mit dem Rumpf
   mitschwingen.
   Essentiell ist es, dass die Extremitäten dabei ganz bewußt locker gelassen werden.
   Wenn man das übt, dann merkt man erst richtig, wie verspannt man im Körper ist und
   wieviel Energie somit verschwendet wird.

2) Kopf, Schulter,Becken und das Sprunggelenk sollten beim Laufen in einer Linier sein.
    Wie beim "gentle running" ist es wichtig, dass das Becken nicht nach hinten kippt und
    etwas nach vorne gedrückt wird.
    Das Becken ist wie ein Gefäß, das mit Energie gefüllt ist, wird es gekippt, dann
    wird etwas von der Energie "verschüttet."
    Es klingt vielleicht im ersten Augenblick etwas eigenartig, aber wenn sie es einmal
    ausprobiert haben werden sie es verstehen.

3) Wenn diese Position eingerichtet ist, dann läßt man sich nach vorne fallen-wie ein
    Skispringer- und bevor man hinfällt, macht man automatisch einen Schritt.
    Die Idee dahinter ist, dass die Schwerkraft den Läufer nach vorne zieht und nicht die
    Muskelkraft gegen die Schwerkraft ankämpfen muß.
    Je schneller man laufen möchte, umso mehr lehnt man sich nach vorne.
 
    Die Schrittfrequenz bleibt dabei so bei 85/min immer gleich, es ändert sich nur die
    Schrittlänge.

4) Auf den Boden sollte man am Mittelfuß aufkommen.
    Man kann das sehr gut im Sand üben und sich den Fußabdruck anschauen.
    Der Fußabdruck sollte ganz gleichmäßig sein, ohne Krater.

Für nähere Informationen empfehle ich ihnen das Buch "Chi Running", oder das Video.
Die Webseite können sie mit dem nachfolgenden Link öffnen.

http://chirunning.com/about/chivspower.php

Viel Freude beim Trainieren
Smarana

 

Ausgegraben hat diesen  Trainingsplan ein guter Lauffreund aus Amsterdam (Hidde), und bestimmt ist er vor allem für Marathonläufer mit viel Erfahrung und konkreten Zielen beim Marathon.
Der Plan stammt aus einem Artikel von Kevin Beck mit dem Titel "Run Your Best Marathon. Really - A put-all-your-eggs-in-one-basket program that works if you leg it".

Die meisten "klassischen" Marathon-Trainingspläne bestehen aus einem umfangreichen Grundlagentraining mit vielen langen Läufen um eine gute Ausdauer als Basis zu schaffen, gehen dann langsam über in vermehrte Hügel- bzw. Tempoläufe um die nötige Kraft-Ausdauer zu trainieren, und gipfeln dann in Speed- Training (Intervalle etc.) um sich die nötige Geschwindigkeit  anzueignen.
Kurz: Man trainiert die verschiedenen Anforderungen, die dem Körper beim Marathon zugemutet werden separat.

In den letzten Jahren wurde es zunehmend "in" alles auf einmal zu trainieren, das heißt man begann Tempoläufe über 25 bis 35 km in Racepace oder knapp darunter im Training einzubauen.

Einer der bekanntesten Pioniere auf diesem Gebiet, war der Brasilianer Ronaldo da Costa, der nach seinem Weltrekord (2:06:05) als eines seiner Trainingsgeheimnisse Läufe über 28 bis 36 km im Renntempo offenbarte.

Folgender Trainingsplan ist für mutige Marathonis die einmal etwas Neues ausprobieren wollen bestimmt.

 

The Program

This schedule is based on a three-week cycle; when training for a marathon, three such cycles schould be employed, followed by a three-week taper. The program does include long runs at "moderate" effort-i.e. the sort of long runs you're probably accustomed to doing. Running long at a relatively relaxed pace has physical and mental value; it simply may not be sufficient to maximally enhance performance.

You can vary the interval workouts, but focus on high-volume, marathon-intensity type sessions. One workout Ronaldo da Costa does is a 6K-5K-4K-3K-2K-1K ladder, all of it at or near marathon pace. It's probably not necessary for most of us to do 21K of intervals, but training your body to handle marathon pace as often as possible has great value. All hard pace running schould be preceded by a warm-up and followed by a cool-down. Adjust the mileage on easy days (or make them rest days) depending on how you are feeling.

 

Week 1

Week 2

Week 3

Monday

rest/crosstrain

10K-15K marathon-pace run

10-12 miles moderate

Tuesday

rest or 4-6 miles easy,
depending on how you feel

4-6 miles easy

8x800 meters 3-5 seconds
faster than 5K race pace
(10-12 miles total)

Wednesday

6-8 miles easy

10-12 miles moderate

6-8 miles easy

Thursday

10-12 miles moderate

long (22-26),
moderate effort

10-12 miles moderate

Friday

4-6 x 1 mile
at 5K race pace
(10-12 miles total)

4-6 miles easy

6-8 miles moderate

Saturday

10-12 miles moderate

6-8 miles easy

6-8 miles easy

Sunday

10-12 miles moderate

10-12 miles moderate

20k, 25k or 30k
at marathon pace
(depending on whether
you're in the first, second or
third three-week cycle)

(ursprünglich erschienen in der July/August 1999 Ausgabe von Running Times)

Horst F., Graz

 

MCT – Das spezielle Fett

MCT steht für „middle-chained triglycerides“ (Mittelkettige Triglyzeride). MCT-Fette müssen während ihres Verdauungsprozesses nicht über die Lymphgefäße abtransportiert werden.
MCT-Fette sind wasserlöslich und können mit Wasser vermischt getrunken werden.
Der große Vorteil bei den MCT´s ist, dass die Leber keine Galle ausschütten muß, um diese Triglyceride zu verstoffwechseln. Sie können direkt aufgenommen werden.
Auf diese Weise können extrem viele Kalorien zugeführt werden, ohne die Leber überzustrapazieren. Der Kalorienwert liegt zwar etwas unterhalb von Fetten, aber deutlich über dem der Kohlenhydrate.  
MCT-Fette können zum schonenden Braten bis 150°C und zum Backen bis 180°C verwendet werden. MCT-Öle eignen sich sehr gut für Salate. MCT´s sind in guten Reformhäusern erhältlich und auch für Kinder geeignet.
Das einzige zu bedenken ist, dass der Körper sich erst daran gewöhnen muß und man zuerst mit kleineren Mengen anfangen sollte, bevor man es in einem Mehrtagelauf massiv einsetzt.
Ich habe sie selbst schon ausprobiert bei einem 5000km Lauf.
Smarana

Smarana, Mehrtageläufer

Unser biologisches System besteht aus 60-100 000 000 000 000
Zellen.
Eine Zelle ist die kleinste funktionierende Einheit; mit einem Kern (Genom) , Golgi System (Produktion von neuem Zellmaterial) , Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle) und den Lysomen (Müllverwerter).
Jede Zelle beschäftigt rund 10000 Zellenzyme für ihre Arbeit und diese Enzyme bestehen aus vielen mikroessentiellen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen für eine spezifische Funktion im Körper.
Diese Zellen `schwimmen´ in der Interzellularflüssigkeit. Alle essentiellen Forgänge von und zu der Zelle laufen in dieser Flüssigkeit ab.

Jetzt wenden wir uns dem Säure-Basenhaushalt zu.
Ph-7 ist das perfekte Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen; alles darunter bezeichnen wir als sauer.
Der ideale Bereich für den Körper ist leicht alkalisch.
Der Blut-ph  ist äußerst sensibel auf Schwankungen seines optimalen Bereiches zwischen leicht alkalisch bis 7,3 Ph.
Wenn dieser Wert für einige Zeit unterschritten wird kann es zu ernsthaften Problemen kommen die in der Folge zum Tod führen können.
Die erste Sorge des Körpers ist es den Blut-Ph in einem stabilen Bereich zu halten.
Das Problem ist, dass unser Essen überladen ist mit Säuren.
Wir essen und trinken Unmengen an Zucker, weißem Mehl, Sodas, Kaffee und industriellen Fetten.
Er versucht den Überschuss an Säuren über den Urin,  die Verdauung, durch die Atmung und indem er Kalzium aus den Knochen und Zähnen nimmt, auszuscheiden beziehungsweise zu neutralisieren.
Da die Menge aber so gross ist können die Regulationsmechanismen des Körpers nicht alles ausscheiden und der Rest wandert in den Interzellularbereich.
Da wir dem Körper kaum Gelegenheit geben diesen `Schmutz´genügend auszuscheiden verändert sich die vormals klare Interzellularflüssigkeit in eine gelartige.
Dadurch wird es immer schwieriger für den Nachschub in die Zelle aber auch für den Abtransport von Stoffwechselprodukten aus der Zelle.
Da die Schlackenstoffe aus der Zelle in diesem `Gel´ nicht schnell genug abtransportiert werden können, wird diese Flüssigkeit immer kompakter.
Das hat zu Folge, dass sich hier immer mehr Bakterien ansiedeln und die Gefahr von Infektionen steigt sukzessive an.
Wenn der Ph-Wert aus der Balance gerät,  kommt es auch zu grossen Problemen im Verdauungstrakt.
Bakterien, Parasiten, Pilze fühlen unter solchen Bedingungen sehr wohl.
Candita und verschiedene Pilze verschwinden von alleine wenn wir eine Basendiät machen.
Ich als Mehrtageläufer habe in dieser Zeit viele Möglichkeiten auszuprobieren und ich habe festgestellt, dass es zwei verschiedene Arten von `Wolf´(wunde Stellen durch Laufen oder Gehen) gib und dass Pilzerkrankungen im Schritt, sehr viel mit Übersäuerung zu tun hat.
Eine Umstellung auf eine basenreiche Diät hatte immer eine Verbesserung zur Folge.
(Dieser Artikel spiegelt lediglich die Erfahrung eines Mitgliedes des SCMT-Teams wider. Das SCMT-Team steht den diversen "Ernährungsphilosophien" bzw.Trends neutral gegenüber.)

Einige Beispiele von basen-oder säurebildenden Speisen.

basenbildend                                      säurebildend

Zuchini                                                Zucker
Gurke                                                 weißes Mehl
Radieschen                                         industrielle Fette
Gemüse                                              Magarine...
Kartoffel
Soyaprodukte...

 

Es gibt zwei verschiedene Gewölbe im Fuß.

1) das lange Gewölbe verläuft quer durch den Fuß

2) das vordere Gewölbe, der durch die Mittelfuß-Knochen aufgebaut wird

Beide Gewölbe können sich durch Überanstrengungen senken.
Sehr oft ist es das vordere Gewölbe, das nachgibt und ziemlich viel Schmerzen beim Laufen verursachen kann.
Orthopädische Schuheinlagen können helfen beide Gewölbe zu unterstützen, aber sie sind nicht so gut für lange Distanzen. Sie sind aus harten Materialien gemacht, das erzeugt Reibung und Spannung für den Fuß.

Für das vordere Gewölbe ist es besser die normalen Sohlen zu benutzen und Mittelfuß-Polster daran zu kleben. Die Polster sind weich und erzeugen keine Reibung.
Du kannst es auch wie Ratin Boulton machen, der beim 3100-Meilen-Lauf ein Stück Verband zusammengerollt und an seinem Fuß mit Klebeband befestigt hat.
Wichtig ist es den Druck von den Mittelfuß-Knochen wegzunehmen, daher musst du den Polster vor den Mittelfuß-Knochen platzieren (Richtung Fersenknochen) und nicht direkt darunter.

Für das lange Gewölbe gibt es Fußgewölbebrücken, die manchmal mit dem Laufschuh kommen und die Innensohle verstärken.

Smarana Puntigam

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